مشكل خواب

[A.m.ir]

مشكل خواب

درباره این جزوه

این جزوه برای كسانی است كه خود یا اطرافیانشان مشكل بد خوابی دارند.
این جزوه به حل مشكل شایع بد خوابی و نیز بعضی از مشكلات غیر معمول دیگری كه ممكن است افراد داشته باشند كمك می كند. در این جزوه نكات ساده ای برای بهتر خوابیدن و همچنین راهنمایی هایی برای كسانی كه می خواهند كمك های كارشناسی دریافت دارند وجود دارند.

مقدمه

اغلب نیازی نیست زیاد به خوابیدن فكر كنیم، چون بخشی از زندگی عادی ماست كه همه از آن برخورداریم. اما وقتی بد خواب می شویم تازه اهمیت این مسئله را در می یابیم. در واقع، بیشتر ما درطول زندگی خود چندباری در خوابیدن دچار مشكل می شویم . این مشكل (Insomnia - بی خوابی) اغلب موقتی است و بیشتر هنگام ناراحتی و یا هیجان روی می دهد و پس از چند روز كه اوضاع به حال عادی بازگشت خود به خود حل می شود.
به هر حال ما برای استراحت و سلامت فكری و جسمی به خواب احتیاج داریم و اگر مشكل بد خوابی ادامه یابد به تدریج متوجه عوارض آن خواهیم شد.

خواب چیست ؟

خواب فرایندی طبیعی است که بطورمنظم در هر بیست و چهار ساعت اتفاق می افتد و در آن حالت انسان، ناهشیار و نسبت به اتفاقات اطراف خود نا آگاه است.

خواب دو نوع عمده دارد:

الف:خواب با حركت سریع چشمها
كه سرتاسرشب چند بار اتفاق می افتند و ما طی آنها خواب می بینیم.
دراین نوع خواب كه حدودا یك پنجم زمان خوابیدن را به خود اختصاص می دهد مغز بسیار فعال بوده و ماهیچههای بدن در حال استراحت هستند و چشمها به سرعت به چپ و راست حركت می كنند.

ب:خواب بدون حركت سریع چشمها
در این حالت مغز آرام بوده ولیكن بدن حركت می کند در این هنگام هورمونها آزاد شده و وارد سیستم گردش خون می شوند و بدن به ترمیم خستگی ها و فرسودگیهای حاصل از فعالیتهای روزانه می پردازد.
این نوع خواب دارای چهار مرحله است:

یك- مرحله پیش از به خواب رفتن
در این مرحله عضلات آرام می گیرند، ضربان قلب كند شده و دمای بدن كاهش می یابد.

دو- خواب سبك
در این مرحله هنوز می شود به سادگی و بدون احساس گیجی از خواب بیدار شد.

سه- موج آهسته
در این مرحله فشار خون كم می شود، ممكن است در خواب صحبت كنیم یا راه برویم.

چهار- خواب عمیق با موج آهسته
در این حالت از خواب بیدار کردن ما خیلی سخت است و در صورت وقوع احساس گیجی خواهیم کرد.
جابجایی بین مراحل یك و دو در خواب شبانه حدود پنج بار اتفاق می افتد و هر چه به صبح نزدیكتر شویم میزان خواب دیدن ما افزایش می یابد. در جریان یك خواب طبیعی تقریبا هر دوساعت یك بار به مدت یك یا دو دقیقه بیدار می شویم ولی معمولا آن را بیاد نمی آوریم ولی اگر در این حالت از قبل دلشوره داشته باشیم یا در اطراف ما سرو صدا باشد یا همسر ما خروپف كند، احتمالش بیشتر است که این دوره های بیداری را به یاد آوریم.

به چقدرخواب نیاز داریم؟

پاسخ این سوال عمدتا بستگی به سن ما دارد.

• نوزادان روزانه حدود هفده ساعت می خوابند
• كودكان بزرگترتنها به نه یا ده ساعت خواب شبانه نیاز دارند
• اغلب افراد بالغ نیازمند هفت یا هشت ساعت خواب شبانه هستند

افراد مسن تر هم به همین مقدار خواب نیاز دارند ، اما اغلب ممكن است فقط یك دوره خواب عمیق شبانه در طی سه تا چهار ساعت اول داشته و پس از آن ممكن است آسان تر از خواب بیدار شوند بعلاوه، تمایل به خواب دیدن با افزایش سن كاهش می یابد، همچنین افراد همسن در شرایط یكسانی به سر نمی برند و با هم تفاوت دارند.
اغلب افراد به هفت یا هشت ساعت خواب نیاز دارند اما افرادی هم هستند که با سه تا چهار ساعت خواب شبانه سرمی کنند.خوابیدن شبانه بطور منظم و بیش از هفت یا هشت ساعت، مفید نخواهد بود.
دوره های كوتاه مدت بیداری بسیار بیشتر از آنچه واقعا هستند حس می شوند بنابراین به سادگی ممکن است احساس کنیم كمتر از میزان واقعی خواب بوده ایم.

اگر نخوابیم چه می شود؟

اگر نتوانیم بخوابیم نگران می شویم، اگر بی خوابی گهگاهی اتفاق بیفتد روز بعدش احساس خستگی خواهیم داشت اما در این حالت آسیبی به سلامتی جسمی و روانی ما وارد نمی شود اما پس از چند شب بی خوابی به تدریج متوجه خواهید شد:

• تمام مدت خسته هستید
• در طی روز چرتتان می گیرد
• تمرکز فکری برایتان سخت می شود
• تصمیم گیری برایتان مشکل می شود
• شروع به احساس افسردگی می کنید

اگر با ماشین آلات سنگین کار می کنید یا در حال رانندگی باشید این می تواند بسیار خطرناک باشد. سالانه مرگ و میر فراوانی به دلیل به خواب رفتن افراد حین رانندگی اتفاق می افتد.
فقدان خواب همچنین می تواند ما را در مقابل فشار خون بالا، چاقی و دیابت آسیب پذیر سازد.

مشکلات خواب در دوران بزرگسالی

خواب بیش از حد کم ( Insomnia)
ممکن است احساس کنید خواب کافی ندارید و یا حتی اگر میزان ساعات، برای خواب شبانه به نظر کافی آیند، یک استراحت مناسب در طول شب برایتان حاصل نمی شود.
دلایل روزمره فراوانی برای خوب نخوابیدن وجود دارند:

• اتاق خواب گرم یا سرد است یا سر و صدا زیاد است.
• ممکن است رختخواب، ناراحت یا كوچك باشد.
• احتمال دارد الگوی خواب همسر شما با شما متفاوت باشد.
• شما ممکن است یک الگوی منظم برای خواب نداشته باشید یا به میزان کافی نرمش بدنی نکنید
• خوردن بیش از حد ممکن است خوابیدن را مشکل سازد
• گرسنه به بستر رفتن ممکن است سبب بیداری پیش از موعد گردد
• سیگار، الکل و نوشیدنی های کافئین دار مثل چای و قهوه
• بیماری، درد یا تب بالا

برخی علل جدی تر عبارتند از:

• مشكلات احساسی
• ناشی از كار
• اضطراب و نگرانی
• افسردگی ، شما ممكن است صبح زود از خواب بیدار شوید و قادر به خوابیدن دوباره نباشید.
• فكر بیش از حد به مشكلات روزانه

آیا مصرف قرص كمكی به ما می كند؟

قرص های خواب چندین سال است كه بوسیله مردم مصرف می شوند ولی این قرص ها:

• اثر طولانی مدت ندارند
• روز پس از مصرف آنها شما خسته و تحریک پذیر خواهید بود
• خیلی زود كارایی خود را از دست می دهند و شما مجبورید از مقدار بیشتری دارو استفاده كنید
• بسیاری به آن معتاد می شوند، در واقع با مصرف طولانی مدت قرص های خواب آور انسان از نظر جسمی و روانی به آنها وابسته می شود
• بسیاری از عوارض قرص های خواب آور جدید(zolpidem,zalpelon,zopiclone) هم شبیه قرص های قدیمِی مانندNitrazepam,Temazepam,Diazepamمی باشد.

قرص های خواب بایدبرای مدت کوتاه(کمترازدوهفته)مصرف شود-مثلادر مواقعی که شما اصلا خوابتان نمی برد و دچار پریشانی شده اید.
اگر شما مدت طولانی است كه از این دارو ها استفاده می كنید بهتر است با مشورت پزشك خود مقدار مصرف را به تدریج كاهش دهید، در برخی موارد نیز مصرف دارو های ضد افسردگی مفید می باشد.

داروهای بدون نسخه پزشک

چند مورد از این گونه دارو ها وجود دارد كه شما مثل دارو های ضد آلرژی و سرماخوردگی می توانید آنها را بدون نسخه پزشك خریداری كنید.
البته این دارو ها تا حدودی موثرند اما به احتمال قوی روز بعد شما كاملا خواب آلود خواهید بود.
اگر شما از این دارو ها مصرف كردید حتما به اخطار های مربوطه توجه كنید و روز بعد جدا از رانندگی و كار با وسایل خطرناك دوری كنید.
مشكل دیگر هم اینكه بدن نسبت به این دارو ها مقاوم شده و به تدریج شما مجبورید مقدار بیشتری دارو مصرف كنید تا به اثر مطلوب دست یابید بهترین راه این است كه به طور موقت از این دارو ها استفاده كنید و هرگز به مدت زیاد آن را به كار نبرید.
نوع دیگر درمان، استفاده از دارو های گیاهی است و اکثر آنها بر پایه گیاه دارویی سنبل الطیب ساخته می شوند، اگر از این گیاه دارویی به مدت دو سه هفته شبانه استفاده شود بهترین نتیجه را خواهد داشت اما اگر گهگاه از آن استفاده كنیم نتیجه مورد نظر را نخواهد داشت.
به مانند دارو های ضد آلرژی ما باید مراقب عوارض استفاده از این دارو ها باشیم.
اگر برای فشار خون دارو مصرف می كنید یا از سایر دارو های آرام بخش یا خواب آور استفاده می كنیدT حتما قبل از استفاده از این دارو ها با دكتر خود مشورت كنید.

در مان بر پایه روان شناسی

یك روش درمانی به نام درمان رفتار شناسی مفید بوده است.
این نوع درمان به بیمار كمك می كند تا از فكر و خیال بیهوده ای كه باعث اضطراب می شود دوری كند.

چیز هایی كه باید از آنها اجتناب كرد:

-الكل: همه می دانند كه الكل به انسان برای به خواب رفتن كمك می كند ، اما مشكل اینجاست كه اغلب اگر الكل مصرف كرده باشیم نیمه شب از خواب بیدار می شویم و اگر بطور منظم برای به خواب رفتن الكل مصرف كنیم به تدریج به مقدار بیشتری الكل احتیاج پیدا خواهیم كرد و اگر هم به یكباره مصرف آن را قطع كنیم برای یک یادو هفته خوابیدن ممكن است بسیار دشوار شود.

- دارو های كاهش وزن ، دارو های مخدر مانند اكستاسی ، كوكائین ، آمفتامین و غیره نیز باعث بی خوابی می شوند.

کمک به خود:

در اینجا به مواردی اشاره می كنیم كه برای بسیاری افراد مفید بوده است.

این كار هارا انجام دهید:

- مطمئن شوید اتاق خواب و رختخواب شما راحت ، نه خیلی سرد و نه خیلی گرم باشد و سر و صدای زیادی هم در محیط نباشد.
- مطمئن شوید كه تشك شما به خوبی وزن شما را تحمل می كند و نه آنقدر نرم نرم باشد كه بدن شما خم شود و نه آنقدر سفت كه شانه ها و باسن شما تحت فشار قرار گیرد به طور معمول شما هر ده سال یک بار تشك خود را عوض كنید تا بهترین كارایی را داشته باشد.
- هنگام روز مقداری فعالیت بدنی نظیر شنا یا پیاده روی داشته باشید ، اما زیاده روی نكنید. بهترین زمان انجام این فعالیتها ساعات آخر بعد از ظهر یا اوایل عصر می باشد.
- فعالیت بدنی پس از این زمان باعث آشفتگی در خواب خواهد شد.
- قبل از به رختخواب رفتن زمانی را برای تمدد اعصاب اختصاص دهید. بعضی افراد استفاده از مواد خوشبو را برای تمدد اعصاب مفید یافته اند(آروماتراپی)
- اگر چیزی باعث آزار شما می شود و نمی توانید برای خلاصی از آن كاری انجام دهید، قبل از رفتن به رختخواب آنرا یادداشت كنید و با خود بگویید كه فردا به حل این مسئله خواهم پرداخت.
- اگر نمی توانید بخوابید ، برخیزید و كاری انجام دهید كه اعصاب شما را راحت كند ، مثلا مطالعه كنید، تلویزیون نگاه كنید یا به موسیقی آرام گوش كنید.
پس از مدتی باید به قدر كافی خسته باشید كه به رختخواب باز گردید.

این كار ها را انجام ندهید:

- برای مدت طولانی سعی کنید بی خواب نمانید ، سعی كنید برنامه زمانی مشخصی برای خوابیدن و بیدار شدن داشته باشید.
- حتی اگر احساس خستگی میکنیدیا نمیكنید همیشه سعی كنید در ساعت مشخص به رختخواب بروید و در ساعت مشخص هم بیدار شوید.
- کافئین تا مدت زمان نسبتا زیاد در بدن می ماند، سعی كنید از اواسط بعد از ظهر از نوشیدن چای، قهوه و سایر نوشیدنی های كافئن دار خودداری كنید و اگر به نوشیدنی گرم نیاز دارید از شیر یا نوشیدنی های گیاهی استفاده كنید البته مطمئن شوید این گیاهان دارای كافئین نباشند.
- الكل زیاد مصرف نكنید ، ممكن است الكل در به خواب رفتن به شما كمك كند اما اغلب نیمه شب باعث بیداری شما می شود.
- شب هنگام از خوردن و آشامیدن بیش از حد خودداری كنید ، سعی كنید عصر هنگام شام خود را میل كنید تا شب دیر وقت اگر شب بدی را گذرانده اید روز بعد نخوابید چون شب بعدی نخواهید توانست خوب بخوابید.
- اگر با وجود بكار بردن موارد فوق باز هم بد خواب هستید به پزشك مراجعه كنید و درباره مشكلاتی كه مانع از خوب خوابیدن شما می شوند با وی مشورت كنید.
دكتر می تواند تشخیص دهد آیا علت بی خوابی شما ، بیماری ، استفاده از دارویی خاص ، یا مشكلات هیجانی است یا نه؟ شواهدی وجود دارد كه نشان می دهد درمان رفتار شناسی مفید است بخصوص اگربی خوابی شما مزمن شده باشد.
خوابیدن در زمان نادرست، شیفت كاری كردن ، مراقبت شبانه از فرزندان
شما ممكن است بنا به شرایط كاری در زمان طبیعی خواب مجبور باشید بیدار بمانید. اگر گهگاهی این شرایط را دارید ، كنار آمدن با آن خیلی سخت نیست. اما شیفت كاران ، مانند دكتر ها یا پرستارانی كه تمام شب را كار می كنند ، یا مادرانی كه شبانه از كودكان خود مراقبت می كنند ، ممكن است دچار مشكل شوند.
این درست حالتی است كه در مسافرت های هوایی طولانی رخ می دهد ، یعنی زمان خواب طبیعی شما به هم می خورد و زمانی كه سایر مردم خواب هستند شما مجبور به بیداری هستید.
یك راه خوب برای بازگشت به حالت طبیعی بیدار شدن صبح زود و در زمان مشخص می باشد. مهم نیست شب گذشته چقدر دیر خوابیده باشید.می توانید برای كمك به این منظور از ساعت زنگدار استفاده كنید
همچنین شب بعد زود تر از ساعت ده به رختخواب نروید اگر از این روش استفاده کنید به زمان خواب طبیعی باز خواهید گشت.

خواب بیش از حد

شما ممكن است صبح به هنگام بر خواستن از خواب هنوز احساس خستگی و خواب آلودگی داشته باشید.
عمده ترین دلیل می تواند این باشد كه شما شب را خوب نخوابیده اید.
شما حتی ممكن است پس از یك هفته خواب كافی شبانه، هنگام روز احساس خواب آلودگی كنید.
علت این مشكل می تواند یك بیماری مانند دیابت ، عفونت ویروسی ویا مشكل در كار غده تیروئید باشد.
شرایط دیگری هم باعث خواب بیش از حد افراد می شود.

خواب آلودگی در روز ( Narcolepsy )

این یک حالت شرایط غیر معمول است كه اغلب توسط پزشكان قابل تشخیص نیست.
دو نشانه عمده برای این بیماری موجود است:

- احساس خواب آلودگی شدید هنگام روز ، حتی در حضور دیگران انسان ممكن است چرت بزند.
- شما ممكن است به طور ناگهانی ، هنگام عصبانیت یا خندیدن یا هیجان زدگی كنترل عضلات خود را از دست بدهید و ولو شوید ، به این حالت cataplexyمی گویند.

همچنین شما ممكن است به حالت های زیر دچار شوید:
- هنگام به خواب رفتن یا هنگام بر خواستن قادر به تكلم نباشید ، به این حالت فلج ناشی از خواب می گویند(sleep paralysis).
- صدا های عجیب و غریب بشنوید یا تصاویر خیالی را مشاهده كنید.
- شما ممكن است در خواب به طور اتوماتیك كارهایی را انجام دهید كه به هیچ وجه هنگام بیداری آنها را به یاد نمی آورید.
- ممكن است نیمه شب با احساس گرگرفتگی از خواب بپرید.
دلیل این موضوع اخیرا كشف شده و مربوط به كمبود ماده اوركسین یا هیپوكرتین می باشد.
درمان این بیماری شامل انجام ورزش منظم وداشتن برنامه منظم شبانه می باشد و با توجه به الگوی بیماری شما مصرف برخی از دارو های ضد افسردگی یا داروهایی که باعث افزایش سطح هوشیاری می شوند مانند مدافینیل می تواند سودمند باشد.

خواب آشفته و نا منظم

- شما ممكن است هنگام خواب خروپف كنید و یا در زمان های كوتاهی تنفستان دچار وقفه شود، دلیل این امر بسته شدن قسمت فوقانی دستگاه تنفسی شما می باشد.
- هر وقت كه تنفستان متوقف شود شما از خواب می پرید و عضلات بدن و به ویژه دست و پایتان ممكن است دچار پرش شوند.
- شمافقط برای مدت کوتاهی قبل از دوباره به خواب رفتن بیدار هستید.
- این حالت معمولا چند باردر هنگام شب روی می دهد و درنتیجه شما روز بعد احساس خستگی و کوفتگی و خواب آلودگی شدید خواهید داشت.
- شما همچنین پس از برخواستن از خواب ممكن است دچار سردرد یا خشكی دهان شوید.
این حالت در سالخوردگان ، همچنین سیگاری ها و الكلی ها و همچنین افرادی كه اضافه وزن دارند بیشتر روی می دهد.
خود بیمار خیلی ممكن است متوجه این حالت نشود و بیشتر همسرش متوجه این رویداد می شوند. برای بهبود شرایط باید برخی از رفتار های روزمره خود مانند سیگار كشیدن ، اضافه وزن و نوشیدن الكل و خوابیدن دروضعیت های مختلف را متوقف كنید.
اگر وضعیت راه های تنفسی شما وخیم است، شایدلازم باشد از وسایل مخصوصی که برای کمک به این منظورساخته شده اندمانند CPAPاستفاده کنید.
این وسایل ماسك مانند روی بینی شما نصب می شوند و فشار هوای لازم را برای باز نگاه داشته شدن مجرای تنفسی شما اعمال می كنند.

مشکلات دیگر خواب

حدود پنج درصد بالغین دچار وحشت شبانه می شوند و یك درصد هنگام خواب راه می روند. اما این دو حالت در كودكان بیشتر مشاهده می شود

راه رفتن در خواب:
اگر شما در خواب راه می روید به چشم افراد دیگر مانند كسی خواهید بود كه تازه از خواب عمیق برخاسته است. شما ممکن است از خواب بیدار شوید و کارهایی انجام دهید که ممكن است كاملا پیچیده باشد مانند راه افتادن در اطراف منزل ،بالا و پایین رفتن از پله ها و انجام سایر كارهایی كه ممكن است باعث شرمساری شما شود یا حتی شما را به خطر اندازد.
در راه رفتن شما اغلب متوجه این رویداد ها نخواهید شد مگر اینكه كسی شما را بیدار كند.
راه رفتن درخواب ممكن است در پی از وحشت شبانه روی دهد(به نکات زیر توجه کنید).
فردی راه که در خواب راه می رود بدون بیدار کردن با احتیاط به سمت رختخواب هدایت کنید. شایدلازم باشد اشیا تیز و خطرناک مانند چاقو رادرکمد قرارداده ودر آن راقفل کنید. همچنین قفل کردن درو پنجره برای حفاظت از آسیب دیدگی لازم باشد.

وحشت شبانه:

خواب های ترسناك می تواند به تنهایی روی دهد و باعث خواب روی نشود.
فردی كه با دیدن خواب ترسناك از خواب می پرد مانند كسی به نظر می رسد كه ناگهان از خواب پریده و هنوز نیمه هشیار است، این گونه افراد اغلب بدون بیدار شدن كامل دوباره به خواب می روند بهترین كاری كه می توانید برای این افراد انجام دهید این است كه به نشستن آنها كمك كنید تا كم كم به خواب بروند.
وحشت شبانه با خواب های وحشتناک یا کابوس متفاوت است زیرا فرد هنگام بیداری آنرا به یاد نمی آورد.

كابوس:

بسیاری از ما خواب های ترسناك یا كابوس را تجربه كرده ایم. كابوس ها معمولا حوالی صبح كه ما واضح ترین و خاطر آورترین خوابها را می بینیم روی می دهند. این كابوسها در اثر آشفتگی ذهنی روی می دهند و اغلب به خودی خود بی خطرند مگر اینکه مکررا تکرار شوند. این كابوس ها بیشتر در اثر ترس از مرگ ، حوادث ناگوار ، تصادف و ترس از مورد حمله قرار گرفتن روی می دهند. مشاوره ممکن است مفید باشد.

سندرم پاهای بی قرار:

-شما احساس می كنید باید پاها یا در بعضی موارد اعضای دیگر خود را حركت دهید
-شما ممكن است در پاهای خود احساس سوزش ، خارش یا درد داشته باشید.
-این احساس اغلب مزاحم استراحت شما می شود.
- این احساسات بد معمولا شب هنگام بیشتر می شوند.
- این احساسات ناخوشایند اغلب با حركت دادن پا و یا راه رفتن از بین می روند.
حركات كششی هم به از بین رفتن این حالت كمك می كنند.
ابتلا به این بیماری در هنگام روز برای كار كردن شما و هنگام شب نیز برای خواب شما ایجاد مشكل می كند. این بیماری معمولا ارثی است و مبتلایان اغلب تا میان سالی به پزشك مرجعه نمی كنند. گرچه علائم این بیماری در سنین كودكی هم قابل مشاهده است.
این بیماری اغلب به خودی خود ظاهر می شود. همچنین این بیماری ممكن است در اثر كمبود ویتامین یا آهن، همچنین مشكلات كلیوی یا دیابت روی دهد. حاملگی نیز می تواند باعث بروز این مشكل شود. اگر علت این بیماری بیماری دیگری نباشد درمان آن بستگی به شدت آن دارد، در حالتهای خفیف می توان با انجام كارهایی ساده علائم این بیماری راکنترل کرد و خواب شما را بهبود داد.
در موارد حاد انجام معالجات پزشكی سودمند خواهد بود.
این معالجات شامل معالجات بیماری پاركینسون ،صرع و مصرف دارو های مسكن خواهد بود.
اگر معالجات ساده سودمند نبود ، شما باید به متخصص بیماری های حركتی و خواب مراجعه كنید.

خیال بافی: (Autism)

بعضی افرادی كه دچار اوهام هستند و در عالم غیر واقعی زندگی می كنند ممكن است متوجه نشوند که شب برای خواب است و شب هنگام وقتی همه خواب هستند ، بخواهند بیدار بمانند. این افراد همیشه به كمك پزشك متخصص نیاز مندند.

Translated by: Dr Hamid Reza Rahmanian, MD, Psychiatry Trainee, Birmingham
Peer reviewed by: Dr Shahnaz Ganjeifar, MD, MRCPsych & revised by Dr khalkhali
Thanks to: Dr Pradeep Arya, MBBS, MRCPsych and Dr M H Peivandi Karizbodaghi, MD, psychiatry trainee, for their guidance in this leaflet.
Farsi Section Editor: Dr Amir Sajjadi

The original leaflet was produced by the Royal College of Psychiatrists' Public Education Editorial Board.
Series Editor: Dr Philip Timms.
Expert review: Dr A J Williams
Editorial Board: Dr Martin Briscoe, Dr Ros Ramsay, Deborah Hart
User and Carer input: RCPsych Patients and Carers Committee

Sleeping Well

About this leaflet

If you have trouble sleeping - or know someone who has - this leaflet is for you. It covers common problems with sleep, as well as some of the more unusual problems that can happen. There are some simple tips on how to sleep better, and how to decide if you need professional help.

Introduction

You don't usually need to think very much about sleep. It's just a part of life's routine, but most people do find it hard to sleep at some point. There's even a word for it - insomnia. It's often just for a short time, perhaps when you're worried or excited. When things settle down, you get back to sleeping normally. If you can't get back to sleeping well, it can be a real problem because sleep keeps our minds and bodies healthy.

What is sleep?

Sleep is the regular period in every 24 hours when we are unconscious and unaware of our surroundings. There are two main types of sleep:

Rapid Eye Movement (REM) sleep
It comes and goes throughout the night, and makes up about one fifth of our sleep. The brain is very active, our eyes move quickly from side to side and we dream, but our muscles are very relaxed.

Non-REM sleep
The brain is quiet, but the body may move around. Hormones are released into the bloodstream and the body repairs itself after the wear and tear of the day. There are 4 stages of non-REM sleep:
The muscles relax, the heart beats slower and body temperature falls - 'pre-sleep'.
'Light sleep' - you can still be woken easily without feeling confused.
'Slow wave' sleep - our blood pressure falls, you may talk in your sleep or sleep walk.
'Deep slow wave' sleep - you are very hard to wake. If somebody does wake you, you feel confused.

We move between REM and non-REM sleep about 5 times throughout the night, dreaming more towards the morning.

During a normal night, you will wake up for 1 or 2 minutes every 2 hours or so. You aren't usually aware of these 'mini wakes', but may remember them if you feel anxious or there is something else going on - noises outside, your partner snoring etc.

How much sleep do we need?

This mainly depends on your age.

• Babies sleep for about 17 hours each day.
• Older children only need 9 or 10 hours each night.
• Most adults need around 8 hours sleep each night.
• Older people need the same amount of sleep, but will often only have one period of deep sleep during the night, usually in the first 3 or 4 hours. After that, they wake more easily. We also tend to dream less as we get older.

There are also differences between people of the same age. Most of us need 8 hours a night, but some (a few) people will get by with only 3 hours a night.

The short periods of being awake can feel much longer than they really are. So you can easily feel that you are not sleeping as much as you are.

What if I don't sleep?

It's easy to worry when you can't sleep. The occasional night without sleep will make you feel tired the next day, but it won't harm your physical or mental health.

However, after several sleepless nights, you will start to find that:

• you are tired all the time
• you drop off during the day
• you find it difficult to concentrate
• you find it hard to make decisions
• you start to feel depressed.

This can be very dangerous if you are driving or operating heavy machinery. Many deaths are caused each year by people falling asleep at the wheel while driving.

Lack of sleep can make you more likely to get high blood pressure, diabetes and be overweight.

Sleep problems in adult life

Sleeping too little (Insomnia)
You may feel that you aren't getting enough sleep or that, even if you do get the hours, you just aren't getting a good night's rest.

There are many everyday reasons for not sleeping well:

• the bedroom may be too noisy, too hot or too cold
• the bed may be uncomfortable or too small
• you don't have a regular sleep routine
• you partner has a different pattern of sleep from you
• you aren't getting enough exercise
• you eat too late - and find it hard to get off to sleep
• you go to bed hungry - and wake up too early
• cigarettes, alcohol and drinks containing caffeine, such as tea and coffee
• illness, pain or a high temperature.

More serious reasons include:

• emotional problems
• difficulties at work
• anxiety and worry
• depression - you wake very early and can't get back to sleep
• thinking over and over about problems.
• Helping yourself
• Here are some simple tips that many people find helpful:

Do's

• Make sure that your bed and bedroom are comfortable - not too hot, not too cold, not too noisy.
• Make sure that your mattress supports you properly. If it's too firm, your hips and shoulders are under pressure. If it's too soft, your body sags, which is bad for your back. Generally, you should replace your mattress every 10 years to get the best support and comfort.
• Get some exercise. Don't overdo it, but try some regular swimming or walking. The best time to exercise is in the daytime - particularly late afternoon or early evening. Later than this can disturb your sleep.
• Take some time to relax properly before going to bed. Some people find aromatherapy helpful.
• If something is troubling you and there is nothing you can do about it right away, try writing it down before going to bed and then tell yourself to deal with it tomorrow.
• If you can't sleep, get up and do something relaxing. Read, watch television or listen to quiet music. After a while you should feel tired enough to go to bed again.

Don'ts

• Don't go without sleep for a long time - go to bed when you are tired and stick to a routine of getting up at the same time every day, whether you still feel tired or not.
• Caffeine hangs around in your body for many hours after your last drink of tea or coffee. Stop drinking tea or coffee by mid-afternoon. If you want a hot drink in the evening, try something milky or herbal (but check there's no caffeine in it).
• Don't drink a lot of alcohol. It may help you fall asleep, but you will almost certainly wake up during the night.
• Don't eat or drink a lot late at night. Try to have your supper early in the evening rather than late.
• If you've had a bad night, don't sleep in the next day - it will make it harder to get off to sleep the following night.
• Don't use slimming tablets - many of these will tend to keep you awake.
• Don't use street drugs like Ecstasy, cocaine and amphetamines - they are stimulants, and like caffeine, will tend to keep you awake.

If you try these tips and you still can't sleep, go and see your doctor. You can talk over any problems that may be stopping you from sleeping. Your doctor can make sure that your sleeplessness is not being caused by a physical illness, a prescribed medicine, or emotional problems. There is some evidence that cognitive behavioural therapy can be helpful if you haven't been sleeping well for some time.

Psychological Treatments

Cognitive therapy is a way of changing unhelpful ways of thinking that can make you more anxious, and so stop you from sleeping.

Stimulus control helps you to:
strengthen the link of being in bed with sleeping - by only getting into bed when you feel tired, and only using your bed for sleep and sex.
weaken the link of being in bed with doing things that are likely to keep you awake - like watching exciting TV programmes, doing work, or organising things.
weaken the link of being in bed with anxious worrying - if you can't get out of bed and do something instead of lying in bed worrying.

Progressive muscle relaxation helps you to relax your muscles deeply. One by one, you tense and then release the muscles of your body, working up from your legs, arms, shoulders, face and neck.

Can medication help?

People have used sleeping tablets for many years, but we now know that they:

• don't work for very long
• make you tired and irritable the next day
• lose their effect quite quickly, so you have to take more and more to get the same effect
• are quite addictive. The longer you take sleeping tablets, the more likely you are to become dependent on them.

There are some newer sleeping tablets (Zolpidem, Zaleplon and Zopiclone), but these seem to have many of the same drawbacks as the older drugs, such as Nitrazepam, Temazepam and Diazepam.

Sleeping tablets should only be used for short periods (less than 2 weeks) - for instance, if you are so distressed that you cannot sleep at all.

If you have been on sleeping tablets for a long time, it is best to cut down the dose slowly after discussing it with your doctor.

In some cases, antidepressant tablets can be helpful.

Over the counter medication
You can buy sleeping remedies at your chemist without a prescription. They often contain an anti-histamine, like you find in medicines for hay-fever, coughs and colds. These do work, but they can make you sleepy well into the next morning. If you do use them, take the warnings seriously and don't drive or operate heavy machinery the next day. Another problem is tolerance - as your body gets used to the substance, you need to take more and more to get the same effect. It is best not to take anti-histamines for a long time.

Herbal medicines are usually based on a herb called Valerian. It probably works best if you take it every night for 2-3 weeks or more. It doesn't seem to work as well if you take it occasionally. As with the anti-histamines, you need to be careful about the effects lasting into the following morning. If you are taking any medication for your blood pressure (or any other sleeping tablets or tranquillisers), have a chat with your doctor before using an over the counter remedy.

Sleeping at the wrong time - shift work and parenthood

Your may have to work at night and to stay awake when you would normally be asleep. If you only have to do this occasionally, it's quite easy to adjust. It is much more difficult if you have to do it regularly. Shift workers, doctors and nurses working all night, or nursing mothers may all find that they sleep at times when they ought to be awake. It's like jet lag where rapid travel between time zones means that you are awake when everybody else is asleep.

A good way to get back to normal is to make sure that you wake up quite early, at the same time every morning - whatever time you fell asleep the night before. Use an alarm clock to help you. Make sure that you don't go to bed again before about 10 pm that night. If you do this for a few nights, you should soon start to fall asleep naturally at the right time.

Sleeping too much

You may find that you are falling asleep during the day at times when you want to stay awake. It's usually due to not getting enough sleep at night.

If you find that you are still falling asleep in the daytime even after a week or two of getting enough sleep, see your doctor. Sometimes, a physical illness can be responsible - diabetes, a viral infection, or a thyroid problem.

There are other conditions which make people sleep too much:

Narcolepsy (daytime sleepiness)
This is an uncommon and so may be missed by doctors.

There are two main symptoms:

• You feel sleepy in the daytime, with sudden uncontrollable attacks of sleepiness even when you are with other people.
• You suddenly lose control of your muscles and collapse when you are angry, laughing or excited - this is called cataplexy. It will sometimes get better with age.

You may also find that you:

• can't speak or move when falling asleep or waking up - (sleep paralysis)
• hear odd sounds or see dream-like images (hallucinations)
• 'run on auto-pilot' - you have done things, but can't remember doing them, as if you had been asleep
• wake with hot flushes during the night.

The cause for narcolepsy has recently been found - a lack of a substance called orexin, or hypocretin.

Treatment consists of taking regular exercise and having a regular night time routine. If this simple approach does not work, medication may help - an antidepressant or a drug which increases wakefulness such as Modafinil. Antidepressants such as Clomipromine or Fluoxetine can help cataplexy, along with a new medication called Sodium Oxybate.

Sleep Apnoea (interrupted sleep)

• You snore loudly and stop breathing for short periods during the night. This happens because the upper part of your airway closes.
• Every time you stop breathing, you wake suddenly and your body or arms and legs may jerk.
• You stay awake just for a short time, then fall off to sleep again.

This happens several times during the night. So, you feel tired the next day, often with an irresistible urge to go to sleep. You may also have a dry mouth and a headache when you wake up in the morning.

You are more likely to get sleep apnoea if you are:

• older
• overweight
• a smoker
• a heavy drinker

The problem is often noticed more by their partner than by the sufferer. Treatment is usually simple - cutting down smoking and drinking, losing weight, and sleeping in a different position. If your apnoea is very bad, you may need to wear a Continuous Positive Airway Pressure (CPAP) mask. This fits over your nose and supplies high pressure air which keeps your airway open.

Other problems with sleeping

At some point in their life, about 1 in 20 adults have night terrors, and 1 in 100 report that they sleep-walk. Both these conditions are more common in children.

Sleepwalking
If you sleepwalk, you appear (to other people) to wake from a deep sleep. You then get up and do things. These may be quite complicated, like walking around or going up and down stairs. This can land you in embarrassing (and occasionally dangerous) situations. Unless someone else wakes you up, you will remember nothing about it the next day. Sleepwalking may sometimes happen after a night terror. If you sleep badly, or for too little time, you will be more likely to sleepwalk - so it's important to get enough good sleep.

A sleepwalker should be guided gently back to bed and should not be woken up. You may need to take precautions to protect them or other people, such as locking doors and windows, or locking away sharp objects, like knives and tools.

Night terrors can happen on their own, without sleepwalking. Like a sleepwalker, a person with night terrors will appear to wake suddenly from a deep sleep. They look half-awake and very frightened, but will usually settle back to sleep without waking up completely. All you can do is sit with them until they fall asleep again.

Night terrors are different from vivid dreams or nightmares as people don't seem to remember anything about them the next morning.

Nightmares
Most of us have had frightening dreams or nightmares. They usually happen during the later part of the night, when we have our most vivid and memorable dreams. They don't usually cause problems unless they happen regularly, perhaps because of an emotional upset. Nightmares often follow a distressing or life-threatening event such as a death, a disaster, an accident or a violent attack. Counselling may be helpful.

Restless Legs Syndrome (RLS)

• You feel you have to move your legs (but also, sometimes, other parts of the body).
• You may have uncomfortable, painful or burning feelings in your legs.
• These feelings only bother you when you are resting.
• They are generally worse at night.
• Walking or stretching helps, but only for as long as you carry on doing it.
• You may not be able to sit still in the daytime or sleep properly.

Sufferers usually first seek help in middle age, although they may have had symptoms since childhood. It often runs in families.

RLS usually occurs on its own. It can occasionally be caused by a physical illness, such as iron and vitamin deficiencies, diabetes or kidney problems. It can also happen in pregnancy.

If it is not caused by another physical illness, treatment depends on how bad it is. In mild RLS, the symptoms can usually be controlled by simple steps designed to help you sleep better. In more severe RLS, medications may help. These include medications used in Parkinson's disease, anti-epileptic medications, benzodiazepine tranquillisers and pain-killers.

If simple measures do not help, you can be referred to a sleep or movement disorders specialist.


Autism
Some people with autism do not seem to realise that night time is for sleeping, and may be up and about when everyone else wants to sleep. This will usually need the help of a specialist.

References
Vignatelli L, D'Alessandro R, Candelise L. Antidepressant drugs for narcolepsy. Cochrane Database of Systematic Reviews 2005, Issue 3. Art. No.: CD003724. DOI: 10.1002/14651858.CD003724.pub3

Managing excessive daytime sleepiness in adults. Drug and Therapeutics Bulletin 2004;42:52-56; doi:10.1136/dtb.2004.42752

Sleep Disorders (1988) Williams R.L., Karacan I. & Moore C.A. John Wiley & Sons ISBN 0471837210.

Over-the-counter medicines and the potential for unwanted sleepiness in drivers: a review (2001) Horne, J.A. & Barrett, P.R. Department of Transport: HMSO.

Valerian for insomnia: a systematic review (2000) Stevinson C. & Ernst E. Sleep Medicine, 1: 91-99.
Behavioural and pharmacological therapies for late-life insomniacs (1999) Norin C.M. et al JAMA, 281: 991-999.

Management of insomnia (1997) Kupfer D.J. & Reynolds C.F. New England Journal of Medicine, 336: 341-346.

Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function (1999) Spiegel, K., Leproult, R & Van Cauter, E. The Lancet, 354, 1435-1439.

Guidance on the use of Zalpelon, Zolpidem and Zopiclone for the short-term management of insomnia (2004) Technology Appraisal 17, National Institute for Clinical Excellence: London.

Guidelines on diagnosis and management of narcolepsy in adults and children - Evidence-based guidelines for the UK with graded recommendations (2002). Developed by an independent multidisciplinary working party based on widespread consultation with the medical community and patient representatives and a thorough review of the published literature. Taylor Patten Communications Ltd: Surrey.

Non-pharmacological interventions for insomnia: a meta-analysis of treatment efficacy (1994) American Journal of Psychiatry, 151, 1172-1180.